Natividad Espinoza R.

Además de hacer más atractivas las comidas, las semillas aportan proteínas de origen vegetal, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

El director de carrera de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de las Américas, Marcelo Cádiz, dice que además "estos alimentos son una buena fuente de fibra, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro, que son nutrientes necesarios para nuestro organismo y que deberíamos incluir en nuestra alimentación diaria para mantener una buena salud".

"Se ha hecho referencia a que las semillas nos ayudan en todas nuestras enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en nuestro país prepandemia", agregó el profesional de la salud.

Afortunadamente, dijo el experto en nutrición, de un tiempo a esta parte el consumo de estos alimentos ha crecido a lo largo del país y las personas generalmente consumen las semillas mezcladas con yogur o en ensaladas, donde la porción promedio por persona debiera ser de dos cucharadas aproximadamente.

Sin embargo, hay varias otras formas de comer semillas, como por ejemplo incluyéndolas en distintas masas dulces o en panes. También hay quienes se las agregan a las tortillas o las usan para hacer porridges que generalmente se consumen durante la mañana.

Aquí, expertos dieron ideas para comer semillas en diversas recetas que son ideales para el desayuno o la hora del té.

"Estos alimentos son una buena fuente de fibra, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro".

Marcelo Cádiz, nutrición y dietética UDLA

Ingredientes

-4 peras peladas y cortadas en trozos

-150 gr de harina

-80 gr de mantequilla

-50 gr de azúcar

-30 gr de almendras laminadas

-1 puñado de semillas de maravillas y/o de zapallo

-canela en polvo

-sal, azúcar flor

Mezclar los trozos de pera con canela y reservar. En un recipiente, mezclar el harina, azúcar, mantequilla y una pizca de sal hasta obtener una masa de aspecto desmigado. Añadir las almendras y las semillas (maravillas y/o zapallo) y mezclar nuevamente.

En un molde o fuente mediana rellenar con la pera y canela y añadir la masa presionando con los dedos para que quede compacta. Llevar al horno a 180°C por 35 a 40 minutos. Se recomienda servir tibio.

queque de plátano con nuez y semillas por bianca mira abarca (nutricionista de iss chile)

Ingredientes

-3 plátanos maduros

-1 taza de azúcar

-125 gr de margarina

-2 1/2 tazas de harina cernida

-1 cdita. de polvos de hornear

-3 huevos

-1 puñado de nueces y/o almendras

-1 puñado de amapolas y/o chía

-1/2 taza de leche o agua

porridge de bebida de almendra y semillas de chía por alexia hananias (académica de la escuela de nutrición y dietética de la universidad de las américas)

Ingredientes

-600 ml de bebida de almendras

-10 ml de vainilla líquida

-20 gr de chía

-20 gr de miel

-100 gr de avena

-50 gr de frutos rojos (arándanos, frambuesas, frutillas, etc.)

-2 plátanos cortados en rodajas

Batir la margarina con el azúcar hasta que se incorporen bien (se puede mezclar con el tenedor). Luego, agregar los huevos, el harina y polvos de hornear cernidos. Añadir la leche. Finalmente, agrear los plátanos bien molidos y nueces con las semillas (amapolas y/o chía) hasta que todo quede bien mezclado.

Verter la mezcla en un molde previamente enmantequillado y llevar al horno precalentado 180° C por 30 a 40 minutos.

Colocar en una olla la bebida de almendras, la vainilla, miel, semillas de chía y avena. Cocinar a fuego medio durante 12 minutos.

Servir en recipientes de postre y distribuir la fruta entre los mismos.

Ingredientes

-1 taza de avena

-2 cucharadas de chía

-1 pizca de sal'

-1 cda. de polvos de hornear

-1 taza de leche de soya

-3 cdas. de agua

-1 cda. de endulzante

-1 cda. de aceite de coco

-1 cdta. de esencia de vainilla (opcional)

En una licuadora, minipimer o procesadora colocar el avena, chía, polvos de hornear y sal. Procesar hasta que el avena quede como polvo y la chía molida.

Pasar la mezcla de ingredientes secos a un bowl grande. Agregar el endulzante, aceite de coco, agua y leche de soya. Revolver y dejar la mezcla reposar durante cinco minutos para que se active la chía.

Cocinar los panqueques en un sartén antiadherente, aproximadamente tres minutos por lado.

Servir con lo que se desee. Una opción es hacerlo con fruta, miel de palma o maple y almendras picadas. También puede ser con mermelada.

panqueques de chía por fernanda namur (@lachanchavegana)